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2014/10/13 03:08 2014/10/13 03:08
건강한 생활 습관 ②
2014/10/13 03:08 | 일상과 생활 이야기

[건강한 식사는 건강한 선택을 의미합니다.]

기름으로 튀긴 음식은 피하고 그릴에 굽거나 찌거나 센 불에 볶거나 전자오븐에 조리한 음식을 섭취하세요. 
저지방 / 무지방 낙농 제품을 사용하고 마가린/버터 대신 아보카도, 저지방 리코타 / 코티지 치즈를 사용하세요. 
저염 음식을 선택하고 조리할 때 소금을 넣지 마세요. 포화 지방 및 총 지방량 섭취를 제한하도록 신경 쓰세요.
이는 저지방 육류를 선택하고 눈에 보이는 지방을 제거하라는 의미이기도 합니다. 감자칩이나 비스켓 대신 과일과 채소를 섭취하세요.

[식단을 세워서 다양한 영양소가 포함된 음식을 즐기세요.]

• 하루 중에 과일, 야채, 탄수화물 음식을 충분히 섭취하세요.
• 곡물 식품을 많이 섭취하세요. (잡곡 빵, 귀리, 쌀, 파스타, 국수 등)
• 저지방 육류, 생선, 가금류 및 대체 식품을 섭취하세요.
• 저지방 우유, 요구르트, 치즈 및 대체 식품을 섭취하세요.
• 간식도 건강 식단의 일부이니 현명하게 선택하세요.
• 물 섭취를 위해 하루 종일 물병을 지참하세요. 미리 침대 옆에 물병을 놓아두면 아침에 기억하기 쉽습니다.
• 카페인과 알코올 섭취를 제한하고 저 카페인,  저 알코올 제품을 선택하세요.

[간식도 건강 식단의 일부가 될 수 있습니다.]

건강한 식사를 하면 집중력이 높아지고 신진대사가 빨라집니다.
그러나 배가 정말 고플 때에만 섭취하고 스트레스를 받거나 지루하다는 이유로는 간식을 먹지 마세요. 과일, 견과류, 저지방 요구르트 등 건강에 좋은 간식을 미리 준비하세요.

[식단을 세우세요.]

다음 한 주 동안 준비하게 될 음식을 생각해 본 후,정기적인 쇼핑 때 필요한 재료들을 미리 구입하세요. 하루 저녁에 1 인분 이상을 요리한 후, 여분의 음식을 냉동고에 보관하세요.

[운동]

사용자 삽입 이미지
활동을 많이 하고, 일주일에 5회 이상 매번 적어도 30분 동안 중간 강도의 유산소 운동을하세요.

호흡과 심장 박동을 약간, 그러나 눈에 띄게 증가시키는 운동이면 아무것이나 좋습니다.자신이 즐길 수 있는 운동을 찾아보고 함께 운동할 사람들도 찾으세요.

테니스, 라켓볼, 수영, 댄스, 달리기, 팀 스포츠(축구, 네트볼) 등 즐겁게 할 수 있는 운동을 시도해보세요. 바쁘다면 30 분 전체를 운동에 할애하지 않아도 됩니다.

10 분씩 세 번 또는 15분씩 두번 운동할 수도 있습니다. 호흡을 증가시켜 숨을 ‘헐떡’ 거리게 만드는 집중적인 ‘고강도 운동’도 추가로 시도해보세요.

20분간의 고강도 운동은 30분 간의 중간 강도 운동과 같은 효과를 발휘합니다.

운동할 날짜 및 시간을 따로 정해서 다른 모든 활동처럼 운동도 규칙적인 일상의 한 부분으로 만드세요.

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2014/10/12 21:59 2014/10/12 21:59
건강한 생활 습관 ①
2014/10/12 21:59 | 일상과 생활 이야기

건강 관리는 학업 정진에 필요한 에너지를 충전해주고 최선의 성과를 얻는  데 도움을 줍니다. 몸을 보살피지 않으면 정신 건강에도 영향을 미칩니다.

건강에 중요한 네 가지 요소는 ‘휴식, 운동, 건강한 식사, 충분한 물 섭취’입니다. 이 요소들은 간단해보이지만 대부분의 사람들이 네 가지 중 적어도 한 가지를 실천하지 않고 있습니다.

[충분한 수면]

며칠에 걸쳐 한 두 시간 수면이 부족해지면 일에 집중하기가 어려워집니다.

.• 잠들기가 어려우면 취침 전에 긴장풀기에 도움이 되는 것들을 해보세요.
.• 늦은 오후나 저녁에는 커피나 흡연, 음주를 피하세요.
.• 정기적으로 운동을 하되, 최소한 취침 3시간 전에 마무리하세요.
.• 음주는 잠 드는 데 도움을 줄 수 있지만 평소의 수면습관을 변화시키므로 아침에 개운한 느
    낌을 주지 않습니다. 또한, 화장실에 가기 위해 밤에 잠이 깰 가능성도 높습니다.
.• 정기적인 수면 장애가 있으면 의사의 진료를 받으십시오. 수면은 몸과 마음을 충전해주고  여러분의 몸이 하루의 피로를 풀수 있게 해줍니다.

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[나에게 필요한 수면 시간은?]

대부분의 성인은 7~8 시간의 수면이 필요하지만 개인마다 차이가 있습니다. 어떤 사람은 5시간만 수면을 취해도 일을 잘 하지만, 어떤 사람은 무려 10시간의 수면이 필요하기도 합니다.

[충분한 물 섭취]

일반적으로 남성은 하루 약 2.6 리터(10 컵)을,  여성은 2.1 리터(8 컵)을 마셔야 신체 기능이 최적화됩니다.

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섬유소나 단백질이 많은 식사를 하거나, 구토, 설사, 모유 수유 또는 화상에서 회복 중이거나 신체 활동이 많거나 고온 다습한 기후에서 생활하는 경우에는 더 많은 물 섭취가 필요할 수 있습니다.

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